【ダンスの豆知識】ダンスに役立つ健康管理法を解説！

こんにちは。ダンサーの YUUNOSUKE です。

 

ダンスを楽しく続けていくには、体も大事なので、健康管理も大切です。

 

私は、現在４０代ですが、日々の健康管理を意識することで、まだまだ元気にダンスを踊っています 笑

 

では、どんな健康管理法があるのでしょうか。

ここでは、【ダンスの豆知識】ダンスに役立つ健康管理法を解説！について書いていきたいと思います。

 

 

普段の体調管理に気をつけよう

基本的には、ダイエット法や、普通の健康管理と同じで、運動・食事・睡眠の、3つのバランスが大切です。多くの人は、 野菜をしっかり食べたり、野菜ジュースなどを飲んでる方が多いように思います。

 

ダンスは、普段使わない筋肉などを使うので、毎日湯船に浸かって、体の疲れを癒すのも大事です。

 

また、整体や、スポーツマッサージにいって、メンテナンスすることも効果的です。あとは、 柔軟（ストレッチ）です。毎日少しずつでもいいので、ストレッチをしましょう。

 

普段の体調管理には、以下のことに気をつけてみましょう。

 

 

なるべく早い時間に寝る

これはもう当たり前ですよね。なるべく０時前に寝るのが理想です。もともと、人間の起きたり、寝たりするリズムが、脳の中では朝型と決まっているようです。

 

また、筋肉の再生や、疲労回復に関するホルモンも、真夜中にたくさん分泌されます。

 

 

胃腸に負担をかけない

冷たい物や、生もの、辛いものなどは、疲れた時だけでも、ひかえめにしましょう。

 

また、寝る前に、たくさん食べてしまうのも胃腸に負担がかかり、寝ている間の疲労回復のための代謝ができなくなってしまいます。疲れた時ほど、お茶漬けやお粥、スープなどの、消化の良い食べ物が、おすすめです。

 

それでも、しっかりしたものが食べたい時は、なるべく少ない量で、胃の負担を減らしましょう。

 

 

目を休める

目を使う事は、かなり脳を疲労させます。見たものを処理して、それに対する自分の行動を考えるという手順が、脳の中で激しく行われているからです。

 

脳が疲労すると、ある種の興奮状態になり、寝付きが悪くなります。

 

また、脳が休まらないと、内臓も休まりません。脳は神経の司令塔ですから、無意識のうちに内臓をコントロールしている自律神経もうまく働かなくなり、疲労が抜けにくくなります。

 

 

以上のことが、普段の体調管理の注意点 になります。

 

知識として知っているだけでも、全然違うと思います。普段、忙しくしている皆さんにとっては、実行するのが難しいかも知れませんが、そんな生活の中でも、是非、１つでも取り入れてみて下さいね。

 

 

体の維持について

プロのダンサーじゃなくても、体を動かすことが好きな人にとっては、生涯ダンスやスポーツを楽しめる、健康な体を維持したいと願うものですよね。

 

今後、ダンスを続けていく中で、大ケガをしたりすることが、もしかしたら、でてくるかもしれません。

 

ダンスを始めたばかりの初心者のうちは、まだそれほど疲労もたまっていないので、実感はあまり無いかもしれません。でも、ダンスを続けていく以上は遭遇するかも知れない、ケガ等・・・

 

それを防ぐためには、疲労をとるための睡眠や食事、ストレッチや筋トレなどで、体のコンディションを整えることが必要です。

 

ストレッチや筋トレなどは、怪我の予防や回復だけでなく、技術の向上にもつながってきます。

 

毎日の疲れを抜くために、ストレッチや筋トレをして、体のコンディションを整えましょう。よいストレッチや筋トレなどができれば、必ずダンスの上達にもつながります。

 

 

ダンスに役立つ栄養補給

ダンスを楽しく継続していくには、体力作りも欠かせませんが、どんなに頑張っても、持久力に自信がないという方もいると思います。体力作りは、練習量だけでなく、食事や栄養のバランスも関係してきます。

 

体の中からダンス力をアップするポイントを見ていきましょう。

 

 

水分補給

汗で失われた水分は、飲料水だけで補うことはできず、塩分をはじめ、ミネラルと同時に補給しないといけません。そういった理由から、 スポーツドリンク等は必須と言えます。

 

 

エネルギー

ダンスなどの有酸素運動をすると、はじめは、「筋肉内や血中の糖質」が主に消費され、次第に、「脂肪」がエネルギー源として燃焼されていきます。

 

エネルギーの効率をよくするためには、ゼリー飲料や、一部アミノ酸を上手に取り入れることや、練習など踊り終わった後にも、傷ついた筋肉の回復や疲労物質の除去のために、採りたい栄養素はたくさんあります。

 

 

ダンスや運動に関しての栄養素

 

糖質

体を動かすエネルギー源です。体内では、「グリコーゲン」として貯蓄され、 運動時に消費されます。糖質が不足するとスタミナ切れを起こします。

 

 

クエン酸

レモンや梅干しに含まれる、すっぱい成分です。運動時の疲労回復などに効果があるといわれています。「糖質」と併用すると、エネルギー補充スピードが上がります。

 

 

アミノ酸

数多くの種類があり、体内でそれぞれ違う効果を発揮します。 持久力アップに役立つアミノ酸を、配合したサプリメントも多いです。

 

 

たんぱく質

血液や筋肉などの身体をつくる主要な成分です。

 

普段の食事だけでは、不足してしまいがちなこれらの栄養補給には、サプリメントの活用がお勧めです。

 

必要な栄養素をうまく補いながら、ダンス力をアップしていきましょう。

 

 

ダンサーに知って欲しい栄養の重要性

栄養や休息をしっかり取ったうえで、一生懸命に練習をすることで、はじめて本来のダンスパフォーマンスが発揮できるといえるでしょう。

 

今まで、数多くのダンサーの方たちを見てきましたが、意外に自分自身の体にあまり興味がなく、体を大切にしていない人が、とても多いように感じました。

 

一般的に、人が、一日に必要とされるカロリーは、約2000kcal～2500kcal、だと言われています。

 

この数字は、体重や性別、基礎代謝などによっても個人差はありますが、実際のダンサーの方たちの食生活をみていると、基準にも達していないような方が多いです。

 

１日の消費カロリー計算式：体重（kg）×３０＝１日の消費カロリー

 

ダンサーの方たちは、一般の人に比べて、運動を多くしているので、筋肉量も多いと思います。そのため、基礎代謝も高いので、基準以下の摂取カロリーというのは、まずないでしょう。

 

たとえば、１時間、激しくダンスを踊った場合、約300kcalを消費すると言われているので、その点も考えて栄養を取らないと、ダンスパフォーマンスが落ちたり、怪我にもつながりかねません。

 

まずは、最低限１日３食を心がけて、体を大切にしてほしいと思います。ダンスは体が資本ですから、体を壊しては、元も子もないです。

 

 

体を柔らかくする方法

体を維持したり、柔らかくするのに必要不可欠なのが、 柔軟体操（ストレッチ） です。毎日少しずつでもいいのでストレッチをしましょう。

 

ポイントは、 お風呂上りで体が温まっているときにストレッチをするとより効果的 です。体が冷えているときにストレッチをしても、あまり効果がないので、ある程度ウォーミングアップをして、体を温めてからするようにしましょう。

 

あとは、ストレッチする際に、伸ばすときに息を吐きます。最初は痛くて息を止めてしまいがちですが、息を止めると変に力が入って逆に体を痛めることがあるので、注意が必要です。

 

 

効果的なアイソレーション方法

ヒップホップダンスをはじめ、ストリートダンスの基本であるアイソレーション。

 

アイソレーションの練習は、色々なステップやムーブに重要な要素なので、ダンスをしているみなさんも、常日頃からアイソレーション練習に余念がないことだと思います。

 

アイソレーションが、上手にできることによって、踊りの見栄えが全然違ってきます。当然、体が柔らかく見え、実際に体も柔らかくなります。

 

アイソレーションは通常、体のパーツを部分ごと動かして、動かしていない他の部分は動かさないようにします。

 

そのため、実際のダンスの動きでも、体のパーツ部分のみで動かすクセが、知らず知らずのうちについてしまうことがあります。

 

一生懸命に、アイソレーションをやっているつもりでも、なかなか体のパーツ部分の最大可動域までは動かせていないことが多い です。

 

どのようにすれば、アイソレーションを上手にできるのでしょうか？

 

アイソレーションを上手に行うために、以下の２つのことに気をつけてやってみましょう。

 

以下の記事でも詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみて下さい。

ダンスステップの名前答えます！ダンスの動き・技７８種類紹介！

 

 

体幹部分を連動させる

最大可動域まで動かすには、体幹部分の肩、胸、腰の各パーツを一緒に連動させるように意識して、アイソレーションをやってみましょう。

 

大きくゆっくりと深呼吸すると、自然に頭から、足にかけて自然な流れで、アイソレーションの流れがでます。

 

 

座ってアイソレーションを練習する

体幹部分の動きに集中させるには、イスなどに座って行うのが効果的です。

 

なぜかというと、立った姿勢で体幹部分を動かそうとすると、一緒にひざや足首が動いてしまい、重心が移動して、脚の関節に力が入ってしまうためです。

 

当然、体幹部分にも力が入りますので、動きにブレーキがかかってしまいます。それを防ぐために座って、アイソレーションをやってみましょう。

 

また、ハンドウェーブなどの練習には、腕が余分に下に、さがらないようにするため、テーブルの上に、片方の腕を置いて、机に腕が触れないように練習すると効果的です。

 

 

筋肉トレーニング

ダンスを踊っているだけでも筋肉はつきますが、早くたくさん踊れるようになりたいなら、基礎筋力をアップさせる、筋肉トレーニングも効果的 です。

 

最低限、腹筋と背筋は少しずつでもよいので、毎日同じ回数やりましょう。回数は少しずつ増やしていけばいいので、初めは10回でも構いません。続けることが大切です。

 

ダンスのジャンルによって、必要な筋肉は違ってきますが、 有酸素運動なども効果的です。

 

 

筋トレ―ニング方法

ダンスの種類によって使う筋肉も違います。例えば、ヒップホップダンスなどは、足腰を重点的に、上半身も全体的に鍛えておいた方いいでしょう。

 

ヒップホップダンスは、あまり普段の生活の中で、使わない筋肉を多く使いますので、ヒップホップダンスをよりよく行うためには、踊れる体作りも大切です。

 

といっても、特別なことをするわけではなく、ヒップホップダンスの基本を繰り返し練習すれば、ある程度の踊れる体にはなりますが、さらに、ヒップホップダンスを上達させるには、それそうの筋力が必要になってきます。

 

また、単に筋肉トレーニング（※以後、筋トレで訳します）だけをすれば、ダンスが上達する基礎が身につくわけでもありません。

 

筋トレには、大きく分けて2種類あります。

ウエイトトレーニングといって、バーベルや鉄アレーを使う筋トレと、そうでない筋トレ です。

 

ヒップホップダンスの場合はウエイトを、基本は使用しません。（使用している方も中にはいると思います。）ヒップホップダンスはスポーツ球技のように、バットやラケット等を持ちませんよね。ウエイトを使っての筋トレは、ダンスの感を鈍らせてしまうこともあります。

 

一般的な筋トレ方法ですが、自分の体重をウエイトにして筋トレを行った方が効果的です。腕立てふせをすると、自分の体重を感じれますし、腹筋は上半身の重さが体感できます。

 

初めのうちは、一日、

例）
腕立てふせ　１０回×３セット
腹筋　　　　１０回×３セット

を、ゆっくり行います。回数は少ないですが、ゆっくり行うと、かなりキツイです。

 

まずは少ない回数から行って、慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきます。初めから、思い切ってやりすぎると、続かない恐れがあります。

 

あとは、行うダンスにあった筋トレをすればいいのですが、無駄な筋肉は付けない方がいいと思います。使わない筋肉を付けてしまうと、体が重くなり逆に動きが鈍くなることがあります。

 

ブレイクダンスなどはパワームーブなどで、上半身もよく使うので、上半身に筋肉を付けた方がいいと思いますが、ヒップホップダンスは、下半身の筋力も付けたほうがいいです。

 

このように、ダンスの種類によって鍛える筋肉は違いますが、腹筋と背筋だけは、どのジャンルでも使いますので、トレーニングしておきましょう。

 

ダンスを上手く踊るためにも是非、筋トレも取り入れてみましょう。

 

 

【ダンスの豆知識】ダンスに役立つ健康管理法を解説！のまとめ

 

いかがでしたか？

ダンスを継続する上での、健康管理法でした。

 

中には、ダンサーさんなどの本格的なものをありましたが、出来る範囲で、取り入れてみて下さい。

 

筋トレなどは、自宅でも簡単に、短時間でできると思いますので、少しでもいいので、取り入れていきましょう。体の変化に感動すると思います。

 

 

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